Comment réduire son anxiété ?

reconnaitre l'anxiete

Réduire son anxiété est un enjeu majeure en ces temps de stress intense. Comment diminuer son anxiété au quotidien pour vivre mieux ? Dans cet article, vous trouverez les clefs pour comprendre le mécanisme de l’anxiété et identifier ses symptômes. En fin d’article, vous trouverez des conseils pratiques qui vous aideront à mettre en place des gestes simples au quotidien pour réduire votre état d’anxiété.

L’anxiété

Comprendre l’anxiété

Tout d’abord, précisons que l’anxiété est un phénomène normal, présent chez tous les individus. Il s’agit d’une émotion liée à la peur bien souvent ressentie comme désagréable. Elle correspond à l’inquiétude d’un danger ou d’un problème à venir. Un sentiment d’insécurité et d’appréhension génère une tension intérieure, un malaise ou une terreur face à un événement. Elle apparaît de manière incontrôlable et souvent disproportionnée face à la réalité.

L’anxiété est la conséquence de notre éducation et/ou d’évènements traumatisants que nous avons vécu dans le passé, bien souvent pendant l’enfance. C’est dans ce climat d’insécurité dans lequel nous avons grandi que nous avons appris à nous faire du soucis. Parfois, il peut suffir d’un seul évènement traumatisant – même à l’âge adulte – pour déclencher un état d’anxiété : un accident de voiture, un décès, une agression…

Stress, angoisse, anxiété, quelles différences ?

Le stress

Le stress est une succession de réactions biochimiques dans le corps qui permet de mobiliser les ressources de l’organisme pour faire face à une situation de danger. Son rôle est de nous pousser à l’action à un instant donné lorsque cela est nécessaire, voire vital. On parle de « flight or fight response« , c’est-à-dire la réaction de « fuir ou combattre » face au danger immédiat : le cœur palpite et envoie le sang vers les muscles, les pupilles de dilatent, la respiration s’accélère, le système digestif se met en veille pour économiser de l’énergie. Bref, le corps se met en mode « alerte ». Il est prêt à réagir immédiatement. Une fois la situation d’alerte passée, le stress s’arrête et le corps retrouve son équilibre.

L’angoisse

Contrairement au stress, l’angoisse est une émotion liée à la peur. De plus, elle fait intervenir l’imagination qui élabore des scénarios négatifs concernant la situation appréhendée. Elle est temporaire et se calme dès lors que la situation retrouve un certain équilibre.

Les symptômes peuvent être nombreux :

  • palpitations cardiaques
  • sueurs (mains moites, bouffées de chaleur…)
  • tremblements
  • souffle court
  • bouche sèche
  • sensation d’étouffement
  • douleurs dans la poitrine
  • sensation de boule dans la gorge
  • nausées
  • vertiges, étourdissements
  • picotements, engourdissements dans les membres
  • troubles du sommeil
  • maux de tête
  • fatigue, irritabilité rendant ainsi les relations difficiles
  • difficulté de concentration
  • réaction de sursaut exagérée

L’anxiete

L’anxiété est une angoisse décuplée dans le temps. Elle se declenche bien en amont des situations suscitant l’inquiétude en question et peut durer un certain temps encore après. L’anxiété se manifeste de manière reguliere, inattendue et se ressent de maniere plutot diffuse dans le corps, sauf en cas de crise aigue ou des sensations vives et localisees peuvent apparaitre.

A une dose moderee, l’anxiété peut etre consideree comme un phénomène utile. Elle permet une certaine vigilance envers les dangers réels ou les situations à risque. Par exemple, l’anxiété ressentie en amont d’un examen permet de bien prendre le temps de s’y préparer pour mettre toutes les chances de notre côté pour réussir. Trop peu d’anxiété peut parfois mettre en danger. A l’inverse, trop d’anxiété peut inhiber et épuiser le sujet. Tout est dans la juste mesure.

Troubles anxieux ou anxiété passagère ?

Reconnaitre les premiers signes

Avec le temps, l’anxiété peut se transformer en troubles anxieux. Dans ce cas, l’anxiété prend un caractère excessif et pathologique dans différentes situations. Les troubles anxieux sont des troubles graves de la santé mentale qui peuvent altérer considérablement la qualité de vie. En effet, la personne souffre d’une anxiété permanente face à l’avenir et d’une peur systématique de l’imprévu. Elle s’inquiète de façon chronique et exagérée au sujet d’événements de la vie courante. Les troubles anxieux peuvent vite devenir un réel handicap au quotidien et détériorer nos relations.

Comment cela se traduit au quotidien ?

De manière générale, la personne souffrant d’anxiété prévoie toujours le pire, amplifie les problèmes, s’inquiète de façon démesurée pour tout évènementt incontrôlable ou imprévisible.

La moindre situation peut devenir source d’anxiété :

  • l’organisation des vacances
  • les retards dans les transports
  • les préoccupations sur l’avenir
  • la peur pour sa santé
  • un certain perfectionnisme avec le soucis de bien faire ou de prévoir les problèmes.
A l’exces, l’anxiete peut se tranformer en troubles anxieux.

Les differents troubles anxieux

Les troubles anxieux peuvent prendre plusieurs formes. Parmi elles, on peut citer :

  • une tension permanente
  • les crises de panique aiguës
  • les phobies
  • troubles alimentaires
  • addictions
  • un état de stress post-traumatique
  • troubles obsessionnels compulsifs
  • des idées obsédantes et envahissantes
  • une phobie sociale
  • etc.

Dans quelles mesures parle-t-on de trouble anxieux plutôt que d’anxiété passagère ? On peut parler de troubles anxieux lorsque la peur est disproportionnée en durée, en intensité ou en fréquence par rapport à la situation réelle, et si les symptômes décrits plus haut persistent plus de 6 mois.

En conclusion, le stress est un état d’alerte qui nous permet de mobiliser nos ressources pour agir face à une menace.
L’angoisse est une peur momentanée.
L’anxiété est la conséquence d’angoisses répétées et durables dans le temps.
Les troubles anxieux sont la conséquence de l’aggravation de l’anxiété et peuvent prendre différentes formes.

Quelques conseils pratiques

En cas de crise d’angoisse

En cas de crises d’anxiete, il existe quelques outils a mettre en place pour faire redescendre la tension rapidement :

  • Chercher a s’entourer d’une personne qui peut vous soutenir ou appeler les secours si necessaire,
  • Ralentir volontairement la respiration et se concentrer sur de longues expirations,
  • Lacher le scenario catastrophe que vous vous imaginez en vous concentrant uniquement sur les sensations du corps et la respiration.
  • Consulter votre medecin traitant des que possible.

L’hygiene de vie au quotidien compte pour beaucoup

Au quotidien, les bonnes habitudes de vie sont indispensables pour canaliser l’anxiété. Voici quelques conseils pratiques a mettre en place pour etre plus calme et donc moins anxieux : 

  • Avoir un rythme régulier de sommeil et faire des nuits suffisamment longues,
  • Pratiquer une activité physique régulière,
  • Garder le contact avec la nature en se balladant par exemple tous les jours dans un parc, jardiner, cuisiner des legumes frais,
  • Eviter la consommation d’excitants, de cannabis, d’alcool ou autres drogues,
  • S’entourer et pouvoir être épaulé en cas d’anxiété trop forte,
  • Pratiquer des exercice de detente comme le Yoga, la relaxation, la peinture, la poterie… tout ce qui vous apporte de la serenite,
  • Développer des pensées positives en ecrivant des phrases positives, courtes et au present. Essayer par exemple de repeter ces phrases a voix hautes lorsque vous etes seul et assis au calme :
    • « je suis detendu tout au long de la journee »,
    • « je suis heureux de cette journee qui commence »,
    • « ma journee s’annonce belle et productive »,
    • « je cultive la tranquilite tous les jours de mon existence »,
    • « ma confiance et mon estime de soi grandit chaque jour un peu plus »,
    • « je me sens stable et en securite »,
    • « j’ai les resssources necessaire pour faire face a toute situation ».
Ne laissez pas l’anxiete s’installer.

Optimisez votre niveau de confiance en soi

Demandez-vous profondemment :  » pourquoi est-ce que je m’inquiete ? Que peut-il m’arriver d’un point de vue rationnel ? » Vous comprendrez que vous vous inquietez car vous sentez que, si les choses vous echappent, vous n’aurez pas les ressources suffisantes pour y faire face. En cela, le meilleur conseil que je puisse vous donner pour calmer votre anxiete est de developper votre confiance et votre estime de soi. Plus vous vous sentirez stable et fiable, plus vous vous sentirez pret a faire face a l’inconnu. De cette maniere, vous apprenez a vivre de plus en plus dans le moment present.

Une grande part de votre anxiete est egalement liee au regard des autres sur vous. Vous avez peur de decevoir et d’etre juge negativement par rapport a vos moindres faits et gestes. Par consequent, la peur d’etre juge amene beaucoup d’anxiete au quotidien. Le seul moyen de se defaire de cette pression du regard de l’autre est, encore une fois, de restaurer votre estime de vous-meme. De la sorte, vous n’avez plus besoin de la validation des autres pour vous sentir bien. Votre propre validation sur vous-meme est suffisante. Ainsi, vous developpez votre estime de vous-meme et asseyez votre sentiment de securite interieure.

Calmer son anxiete avec la psychotherapie centree sur la personne

La psychotherapie centree sur la personne est une approche therapeutique qui vous apprend a rester dans l’instant present, et ce, peu importe l’emotion qui vous traverse. On pourrait apparenter cette approche a la meditation. D’ailleurs, on parle de plus en plus des thérapies pleine conscience dont le but est de diriger l’attention sur ce qui est present, sans jugement. Rester present avec ce qui est. Ainsi, il ne s’agit pas de contrôler l’anxiété mais de l’apprivoiser, de l’approcher en douceur et de la rassurer, comme on rassurerait un enfant apeure.

La difference entre la therapie et la meditation est qu’en therapie vous n’etes pas seul avec votre peur. En effet, le plus difficile est de sentir qu’on est seul et incompris dans sa souffrance. Dans les accompagnements que je propose, je vous accompagne personnellement et ENSEMBLE nous prenons conscience de ce qui est present pour vous. De cette maniere, avec l’aide de mon ecoute a vos cotes, vous pouvez vous aussi rester a cote de votre peur et l’ecoutez, comme on ecoute une vieille amie qui a besoin de soutien. Vous installez une relation bienveillante avec vos peurs. Vous cultivez une nouvelle relation avec vous-meme, plus douce, plus souple. Une sensation d’espace vous envahit et vous conduit vers ce sentiment de securite interieure. En bref, vous devenez votre propre therapeute. Avec cet apaisement, votre anxiete diminue naturellement.

Vous avez envie d’aller plus loin ? Je suis a votre ecoute pour explorer davantage la question de l’anxiete en lien avec votre histoire personnelle dans le cadre d’un accompagnement personnalise.

Dépression : comment remonter la pente ?

Elle peut toucher tout le monde

La dépression n’est pas un simple coup de déprime ou une tristesse passagère mais une véritable maladie psychique. Les symptômes se font ressentir sur une durée d’au moins deux semaines selon les critères du manuel statistique et diagnostique des troubles mentaux (le DSM-5). Elle est l’une des maladies psychiques les plus fréquentes et peut survenir à tout âge. Elle est tout de même plus fréquente chez l’adulte.

La dépression se manifeste par des périodes de grande tristesse, d’ennui, de mélancolie, des pensées négatives, dévalorisantes. Ces états d’âme peuvent apparaitre chaque jour sans raison identifiée ou au contraire persister longtemps suite à un évènement précis.

Les idées noires et morbides nous envahissent et les mêmes mots reviennent encore et encore : « je ne vaux rien », « je ne m’en sortirai jamais », « à quoi bon de vivre », « je n’ai aucune énergie », « je passe mes journées à pleurer »… la dépression agit comme un véritable rouleau compresseur et dont l’issue semble inaccessible.

Véritable maladie psychique

La dépression est une réelle pathologie. Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), la dépression est la 2e cause d’invalidité à travers le monde après les troubles cardiovasculaires.

En effet, souffrir de dépression perturbe fortement la vie quotidienne. Tout l’organisme est impacté : l’humeur, les pensées, le comportement, mais aussi le corps. Par conséquent, le mal de dos, des maux de ventre, de tête, une vulnérabilité aux rhumes et autres infections peuvent apparaître du fait de l’affaiblissement du système immunitaire.

Il est important de pouvoir faire poser un diagnostic au plus tôt auprès de votre médecin généraliste. Ce dernier vous aidera à comprendre ce qu’il se passe pour vous. Il pourra diagnostiquer de quelle type de dépression vous souffrez. En effet, il peut s’agir d’une dépression chronique (depuis au moins deux ans), dépression réactionnelle (suite à un évènement), dépression saisonnière, trouble dysthymique, trouble dépressif majeur, troubles bipolaires ou encore dépression du postpartum (appelé aussi baby-blues, après l’accouchement).

Savoir la reconnaître pour agir au plus tôt

Plus tôt vous reconnaissez les signes de la dépression, plus facile il sera d’en sortir. En effet, laisser s’installer les troubles ne feront qu’approfondir le mal-être et ravager votre quotidien et tout ce que vous avez construit autour. Il existe des symptômes assez communs aux états dépressifs. Pour autant, ils ne se manifestent pas tous forcément. Par conséquent, soyez prudent avec la liste ci-dessous, elle n’est qu’une ébauche de signes généralement observés chez les personnes souffrant de dépression. Votre médecin pourra, lui, faire ce diagnostic précis en se référant aux critères du DMS-IV.

Parmi les symptômes les plus courants en période de dépression, on peut citer les suivants :

la dépression peut toucher tout le monde
  • Une perte des performances intellectuelles
  • Des troubles de l’appétit (trop ou trop peu)
  • Une variation anormale du poids (trop ou trop peu)
  • Des difficultés dans la gestion du sommeil (trop ou trop peu)
  • Une baisse de libido
  • Une perte d’intérêt et de plaisir pour la plupart des activités
  • Des pensées confuses
  • Une difficulté à prendre des décisions
  • Une vision pessimiste du monde et de soi-même
  • Des difficultés de concentration
  • Des troubles de la mémoire
  • Une fatigue générale, perte d’énergie
  • Une irritabilité
  • Une hypersensibilité provoquant des larmes facilement
  • Un état d’agitation lié à des angoisses, du stress,
  • Une inertie
  • Une impression ne plus rien sentir
  • Un repli sur soi
  • Un isolement
  • Des idées suicidaires

Parfois, l’hospitalisation peut s’avérer nécessaire. Parlez-en à votre médecin et à votre entourage si vous sentez que vous êtes en danger. Dans tous les cas, quelque soit le type et le degré de la dépression, il convient de la traiter au plus vite afin d’éviter qu’elle ne s’installe davantage. Si un traitement médicamenteux s’avère nécessaire, il est important de vous inscrire dans une démarche de psychothérapie. En effet, les molécules chimiques doivent rester une béquille sur votre parcours et non une fin en soi.

Identifier les causes d’un épisode dépressif

Il existe de nombreux facteurs pouvant conduire à la dépression. Identifier les causes peut vous permettre d’agir de manière adaptée sur la dépression. Aussi, cela vous permettra de prendre du recul sur la situation et de moins vous culpabiliser du fait de vous sentir si mal.

Ainsi, parmi les causes reconnues, on peut citer les suivantes :

  • La présence d’une maladie chronique, d’un handicap, la prise de certains médicaments peuvent conduire à des formes de dépression ;
  • La dépendance à l’alcool, au tabac ou à d’autres substances consommées peuvent nous faire glisser vers des états dépressifs ;
  • Des situations ou événements de la vie traumatisants remontant parfois à l’enfance peuvent être à l’origine d’états dépressifs : décès, agressions, séparation, conflits, violences, carences affectives, abandon, violences, abus sexuel ;
  • Aussi, les variations hormonales peuvent intervenir dans l’apparition de la dépression : puberté, ménopause, cycle menstruel, grossesse (baby-blues) ;
  • Certains facteurs biologiques ont été identifiés chez les personnes souffrant de dépression: baisse de sérotonine, carence en vitamines B, D, etc…
  • De facteurs génétiques semblent rentrer en jeu : une personne dont l’un des parents a fait une dépression a deux à quatre fois plus de risque d’être dépressive au cours de sa vie.
  • Une mauvaise alimentation peut favoriser l’état dépressif : on connaît désormais le lien entre la santé des intestins et la santé mentale. Les personnes souffrant de dépression présentent généralement une dysbiose, c’est-à-dire un déséquilibre dans la présence des bactéries qui peuplent nos intestins, appelé le microbiote. Pour en prendre soin, une alimentation saine riche en fibres et une activité physique régulière sont primordiales.
  • De mauvaises habitudes de vie sont bien souvent à l’origine des troubles dépressifs (tabagisme, alcoolisme, peu d’activité physique, excès de télévision ou de jeux vidéo, etc.). Pour autant, les conditions de vie jouent également un rôle important : précarité économique, stress, isolement social. Tous ces paramètres sont susceptibles de nuire profondément à l’état psychologique. Par exemple, l’accumulation de stress au travail peut mener à l’épuisement professionnel et, à terme, à la dépression.
  • Enfin, les facteurs environnementaux sont aussi un facteur important qui peuvent conduire à la dépression : exposition fréquente à la pollution atmosphérique, à des nuisances sonores, à un manque de lumière, à des conflits…

Sortir du cercle vicieux

D’une manière générale, les conseils ne sont pas toujours de bon augure dans ce genre de situation. J’ai tout de même voulu vous partager ici quelques outils qui peuvent vous aider si vous traverser une telle période et si vous souhaitez vous en saisir.

Ainsi, il s’agit de mettre l’accent sur l’hygiène de vie et d’installer une routine quotidienne. En effet, vous tenir un programme vous permettra de sortir de la cogitation mentale et de vous inscrire dans des actions concrètes et planifiées tout au long de la journée.

Ainsi, vous ferez en sorte de porter votre vigilance sur les points suivants :

  • Soigner son alimentation : votre santé physique et mentale dépend évidemment de la nourriture que vous ingérer. L’alimentation est votre carburant. Elle est la matière première de votre organisme. Il est donc important de bien la choisir et de manger des produits frais tous les jours.
  • Faire une activité sportive régulière pour maintenir le cops en bonne santé mais aussi parce que pratiquer du sport permet au corps de libérer des endorphines qui soulagent l’anxiété et la dépression.
  • Développer la capacité à vivre l’instant présent pour remédier aux problèmes de concentration et sortir de la rumination. Pour cela, il existe de nombreux outils : la peinture, le chant, la méditation, le yoga, l’écriture. Aller ainsi vers les activités qui sont susceptibles de vous apporter du plaisir par la concentration.
  • Consulter un médecin : parfois un traitement médicamenteux peut aider, voire une hospitalisation dans certain cas.
  • Consulter un psychothérapeute : Il est en effet difficile de sortir seul d’un épisode dépressif. La seule volonté n’est gage de réussite. Un soutien vous permettra de soutenir vos efforts, de vous sentir moins seule dans cette lutte contre cette maladie et surtout d’y voir plus clair.
  • Garder contact avec ses proches le plus possible : En effet, le repli sur soi peut être une spirale infernale qui nous conduit inévitablement vers plus d’isolement et de détresse. Tentez autant que possible de garder des liens avec des proches qui vous font du bien et qui peuvent garder un œil bienveillant sur vous dans cette situation.
  • Sortir tous les jours : la vitamine D permet de lutter contre les états dépressifs puisqu’elle joue un rôle décisif dans la régulation de la sérotonine. Or, nous connaissons à présent le lien étroit entre le faible taux de sérotonine et la dépression. Prenez l’air au moins 30 minutes par jour.
  • Faire une liste d’activités susceptibles de vous apporter de la joie : s’astreindre à faire des activités qui sont susceptibles de vous faire du bien est important. En effet, si vous attendez d’avoir envie, vous ne ferez que reculer le moment venu. Le problème de la dépression est que l’émotion dicte l’action (ou bien souvent la non-action). Il faut casser ce système. Laissez l’action vous guider plutôt que de laisser l’émotion le faire.
  • Faire une liste des choses à faire par jour : c’est votre fil rouge. Autrement, l’aspect émotionnel prendra de nouveau le dessus. Vous passerez la journée à ne rien à faire d’autre que de laisser tourner en boucle vos pensées négatives. Soyez ferme avec vous-même tout en vous fixant des petits objectifs réalisables. Ainsi, vous gagnerez chaque jour des petites victoires sur la dépression et elle finira par perdre de son pouvoir.
  • Commencer la journée avec une routine matinale pour casser la rumination dès le réveil.
  • Réinstaller un rythme routinier : heure de repas fixe, cuisiner de la nourriture fraîche tous les jours, se coucher et se lever à des heures régulières,
  • Couper avec les habitudes néfastes : éviter les longues siestes la journée, les longues heures passées devant la télé ou sur les réseaux sociaux.
  • Passer du temps avec des personnes positives, écouter des bonnes nouvelles. Votre nourriture émotionnelle et intellectuelle est aussi importante que la nourriture que vous mangez. Elle conditionne votre manière de penser et d’appréhender le monde.
  • Favoriser la tendresse avec votre entourage proche : Effectivement, le contact physique permet la libération de l’ocytocine dans le corps. Cette hormone permet de lutter contre l’état dépressif. Vous pouvez par exemple vous donner la main. Offrez ou laissez-vous vous entourer d’un câlin. Laissez-vous aller à un rapport sexuel. Bref, tout contact physique agréable avec l’autre vous fera du bien en ce sens.
  • Prendre soin de son sommeil. Le sommeil doit jouer sa fonction réparatrice pour pouvoir garder une bonne santé mentale et physique. Il existe quelques astuces pour prendre soin de votre sommeil. Vous les retrouverez dans l’article que j’ai écrit au sujet des insomnies pour aller plus loin).
  • Tournez-vous vers le service aux autres. Cela peut être par du bénévolat, aider un voisin, une dame à traverser la route. Vous pouvez simplement prendre soin d’une plante, d’un animal domestique, une petit intention envers un ami, un parent… cela peut vous apporter un peu de joie, un sourire partagé, de la tendresse et de la reconnaissance. Vous rehausser votre estime de soi. Vous sortez de la rumination constante et du cercle vicieux de la dépression.
  • Il peut arriver que vous vous sentiez vraiment mal et que rien ne semble fonctionner. Vous vous sentez en danger avec des pensées suicidaires qui persistent ? Consultez votre médecin, appelez le numéro des urgences (112) ou rendez-vous immédiatement à l’hôpital.

Consulter un psychothérapeute humaniste pour sortir de la dépression

La psychothérapie centrée sur la personne propose un accompagnement basé sur la qualité de la relation thérapeutique. La qualité de présence et d’écoute du praticien est soi thérapeutique. Le temps de la séance, vous évoluez dans un cadre bienveillant et sans jugement. Vous pouvez y déposer votre ressenti. Vous partagez avec votre thérapeute vos tristesses, vos colères ou autres. Il vous aide à clarifier ce qui vous a conduit à vivre cette dépression. Finalement, cet accueil positif et inconditionnel du thérapeute vous permet de vous livrer sans peur. Vous vous approchez petit à petit du cœur de votre expérience mais pas seul(e) cette fois-ci. A deux, il est plus facile de faire face à ce qui semble insurmontable. Peu à peu, les choses deviennent plus claires sans doute. Carl Rogers disait ceci :

Il existe un curieux paradoxe : quand je m’accepte tel que je suis, alors je peux changer. »

Carl Rogers

Si vous traversez un état dépressif, j’espère que cet article vous apporter quelques pistes éclairantes et inspirantes. J’insiste sincèrement sur le fait de ne pas rester seul(e) et sans aide dans cette situation. Trop de personnes consomment des anti-dépresseurs pendant des années à défaut de s’engager dans un travail thérapeutique.

Si vous souhaitez en parler, vous pouvez directement réserver un rendez-vous en cliquant ici.

Tout de bon pour vous.