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Comment réduire son anxiété ?

Comment réduire son anxiété ?

reconnaitre l'anxiete
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Réduire son anxiété est un enjeu majeure en ces temps de stress intense. Comment diminuer son anxiété au quotidien pour vivre mieux ? Dans cet article, vous trouverez les clefs pour comprendre le mécanisme de l’anxiété et identifier ses symptômes. En fin d’article, vous trouverez des conseils pratiques qui vous aideront à mettre en place des gestes simples au quotidien pour réduire votre état d’anxiété.

L’anxiété

Comprendre l’anxiété

Tout d’abord, précisons que l’anxiété est un phénomène normal, présent chez tous les individus. Il s’agit d’une émotion liée à la peur bien souvent ressentie comme désagréable. Elle correspond à l’inquiétude d’un danger ou d’un problème à venir. Un sentiment d’insécurité et d’appréhension génère une tension intérieure, un malaise ou une terreur face à un événement. Elle apparaît de manière incontrôlable et souvent disproportionnée face à la réalité.

L’anxiété est la conséquence de notre éducation et/ou d’évènements traumatisants que nous avons vécu dans le passé, bien souvent pendant l’enfance. C’est dans ce climat d’insécurité dans lequel nous avons grandi que nous avons appris à nous faire du soucis. Parfois, il peut suffir d’un seul évènement traumatisant – même à l’âge adulte – pour déclencher un état d’anxiété : un accident de voiture, un décès, une agression…

Stress, angoisse, anxiété, quelles différences ?

Le stress

Le stress est une succession de réactions biochimiques dans le corps qui permet de mobiliser les ressources de l’organisme pour faire face à une situation de danger. Son rôle est de nous pousser à l’action à un instant donné lorsque cela est nécessaire, voire vital. On parle de « flight or fight response« , c’est-à-dire la réaction de « fuir ou combattre » face au danger immédiat : le cœur palpite et envoie le sang vers les muscles, les pupilles de dilatent, la respiration s’accélère, le système digestif se met en veille pour économiser de l’énergie. Bref, le corps se met en mode « alerte ». Il est prêt à réagir immédiatement. Une fois la situation d’alerte passée, le stress s’arrête et le corps retrouve son équilibre.

L’angoisse

Contrairement au stress, l’angoisse est une émotion liée à la peur. De plus, elle fait intervenir l’imagination qui élabore des scénarios négatifs concernant la situation appréhendée. Elle est temporaire et se calme dès lors que la situation retrouve un certain équilibre.

Les symptômes peuvent être nombreux :

  • palpitations cardiaques
  • sueurs (mains moites, bouffées de chaleur…)
  • tremblements
  • souffle court
  • bouche sèche
  • sensation d’étouffement
  • douleurs dans la poitrine
  • sensation de boule dans la gorge
  • nausées
  • vertiges, étourdissements
  • picotements, engourdissements dans les membres
  • troubles du sommeil
  • maux de tête
  • fatigue, irritabilité rendant ainsi les relations difficiles
  • difficulté de concentration
  • réaction de sursaut exagérée

L’anxiete

L’anxiété est une angoisse décuplée dans le temps. Elle se declenche bien en amont des situations suscitant l’inquiétude en question et peut durer un certain temps encore après. L’anxiété se manifeste de manière reguliere, inattendue et se ressent de maniere plutot diffuse dans le corps, sauf en cas de crise aigue ou des sensations vives et localisees peuvent apparaitre.

A une dose moderee, l’anxiété peut etre consideree comme un phénomène utile. Elle permet une certaine vigilance envers les dangers réels ou les situations à risque. Par exemple, l’anxiété ressentie en amont d’un examen permet de bien prendre le temps de s’y préparer pour mettre toutes les chances de notre côté pour réussir. Trop peu d’anxiété peut parfois mettre en danger. A l’inverse, trop d’anxiété peut inhiber et épuiser le sujet. Tout est dans la juste mesure.

Troubles anxieux ou anxiété passagère ?

Reconnaitre les premiers signes

Avec le temps, l’anxiété peut se transformer en troubles anxieux. Dans ce cas, l’anxiété prend un caractère excessif et pathologique dans différentes situations. Les troubles anxieux sont des troubles graves de la santé mentale qui peuvent altérer considérablement la qualité de vie. En effet, la personne souffre d’une anxiété permanente face à l’avenir et d’une peur systématique de l’imprévu. Elle s’inquiète de façon chronique et exagérée au sujet d’événements de la vie courante. Les troubles anxieux peuvent vite devenir un réel handicap au quotidien et détériorer nos relations.

Comment cela se traduit au quotidien ?

De manière générale, la personne souffrant d’anxiété prévoie toujours le pire, amplifie les problèmes, s’inquiète de façon démesurée pour tout évènementt incontrôlable ou imprévisible.

La moindre situation peut devenir source d’anxiété :

  • l’organisation des vacances
  • les retards dans les transports
  • les préoccupations sur l’avenir
  • la peur pour sa santé
  • un certain perfectionnisme avec le soucis de bien faire ou de prévoir les problèmes.
A l’exces, l’anxiete peut se tranformer en troubles anxieux.

Les differents troubles anxieux

Les troubles anxieux peuvent prendre plusieurs formes. Parmi elles, on peut citer :

  • une tension permanente
  • les crises de panique aiguës
  • les phobies
  • troubles alimentaires
  • addictions
  • un état de stress post-traumatique
  • troubles obsessionnels compulsifs
  • des idées obsédantes et envahissantes
  • une phobie sociale
  • etc.

Dans quelles mesures parle-t-on de trouble anxieux plutôt que d’anxiété passagère ? On peut parler de troubles anxieux lorsque la peur est disproportionnée en durée, en intensité ou en fréquence par rapport à la situation réelle, et si les symptômes décrits plus haut persistent plus de 6 mois.

En conclusion, le stress est un état d’alerte qui nous permet de mobiliser nos ressources pour agir face à une menace.
L’angoisse est une peur momentanée.
L’anxiété est la conséquence d’angoisses répétées et durables dans le temps.
Les troubles anxieux sont la conséquence de l’aggravation de l’anxiété et peuvent prendre différentes formes.

Quelques conseils pratiques

En cas de crise d’angoisse

En cas de crises d’anxiete, il existe quelques outils a mettre en place pour faire redescendre la tension rapidement :

  • Chercher a s’entourer d’une personne qui peut vous soutenir ou appeler les secours si necessaire,
  • Ralentir volontairement la respiration et se concentrer sur de longues expirations,
  • Lacher le scenario catastrophe que vous vous imaginez en vous concentrant uniquement sur les sensations du corps et la respiration.
  • Consulter votre medecin traitant des que possible.

L’hygiene de vie au quotidien compte pour beaucoup

Au quotidien, les bonnes habitudes de vie sont indispensables pour canaliser l’anxiété. Voici quelques conseils pratiques a mettre en place pour etre plus calme et donc moins anxieux : 

  • Avoir un rythme régulier de sommeil et faire des nuits suffisamment longues,
  • Pratiquer une activité physique régulière,
  • Garder le contact avec la nature en se balladant par exemple tous les jours dans un parc, jardiner, cuisiner des legumes frais,
  • Eviter la consommation d’excitants, de cannabis, d’alcool ou autres drogues,
  • S’entourer et pouvoir être épaulé en cas d’anxiété trop forte,
  • Pratiquer des exercice de detente comme le Yoga, la relaxation, la peinture, la poterie… tout ce qui vous apporte de la serenite,
  • Développer des pensées positives en ecrivant des phrases positives, courtes et au present. Essayer par exemple de repeter ces phrases a voix hautes lorsque vous etes seul et assis au calme :
    • « je suis detendu tout au long de la journee »,
    • « je suis heureux de cette journee qui commence »,
    • « ma journee s’annonce belle et productive »,
    • « je cultive la tranquilite tous les jours de mon existence »,
    • « ma confiance et mon estime de soi grandit chaque jour un peu plus »,
    • « je me sens stable et en securite »,
    • « j’ai les resssources necessaire pour faire face a toute situation ».
Ne laissez pas l’anxiete s’installer.

Optimisez votre niveau de confiance en soi

Demandez-vous profondemment :  » pourquoi est-ce que je m’inquiete ? Que peut-il m’arriver d’un point de vue rationnel ? » Vous comprendrez que vous vous inquietez car vous sentez que, si les choses vous echappent, vous n’aurez pas les ressources suffisantes pour y faire face. En cela, le meilleur conseil que je puisse vous donner pour calmer votre anxiete est de developper votre confiance et votre estime de soi. Plus vous vous sentirez stable et fiable, plus vous vous sentirez pret a faire face a l’inconnu. De cette maniere, vous apprenez a vivre de plus en plus dans le moment present.

Une grande part de votre anxiete est egalement liee au regard des autres sur vous. Vous avez peur de decevoir et d’etre juge negativement par rapport a vos moindres faits et gestes. Par consequent, la peur d’etre juge amene beaucoup d’anxiete au quotidien. Le seul moyen de se defaire de cette pression du regard de l’autre est, encore une fois, de restaurer votre estime de vous-meme. De la sorte, vous n’avez plus besoin de la validation des autres pour vous sentir bien. Votre propre validation sur vous-meme est suffisante. Ainsi, vous developpez votre estime de vous-meme et asseyez votre sentiment de securite interieure.

Calmer son anxiete avec la psychotherapie centree sur la personne

La psychotherapie centree sur la personne est une approche therapeutique qui vous apprend a rester dans l’instant present, et ce, peu importe l’emotion qui vous traverse. On pourrait apparenter cette approche a la meditation. D’ailleurs, on parle de plus en plus des thérapies pleine conscience dont le but est de diriger l’attention sur ce qui est present, sans jugement. Rester present avec ce qui est. Ainsi, il ne s’agit pas de contrôler l’anxiété mais de l’apprivoiser, de l’approcher en douceur et de la rassurer, comme on rassurerait un enfant apeure.

La difference entre la therapie et la meditation est qu’en therapie vous n’etes pas seul avec votre peur. En effet, le plus difficile est de sentir qu’on est seul et incompris dans sa souffrance. Dans les accompagnements que je propose, je vous accompagne personnellement et ENSEMBLE nous prenons conscience de ce qui est present pour vous. De cette maniere, avec l’aide de mon ecoute a vos cotes, vous pouvez vous aussi rester a cote de votre peur et l’ecoutez, comme on ecoute une vieille amie qui a besoin de soutien. Vous installez une relation bienveillante avec vos peurs. Vous cultivez une nouvelle relation avec vous-meme, plus douce, plus souple. Une sensation d’espace vous envahit et vous conduit vers ce sentiment de securite interieure. En bref, vous devenez votre propre therapeute. Avec cet apaisement, votre anxiete diminue naturellement.

Vous avez envie d’aller plus loin ? Je suis a votre ecoute pour explorer davantage la question de l’anxiete en lien avec votre histoire personnelle dans le cadre d’un accompagnement personnalise.

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